Nutrisi dan Kebugaran Sebagai Gaya Hidup Sehat
Mengubah kebiasaan makan untuk kesehatan yang lebih baik dapat dimulai dengan perubahan yang mudah terlebih dulu dan membuat kebiasaan baru. Beberapa pertanyaan sebagai pemicu untuk melakukan gaya hidup sehat:
- Jika tubuh Anda mempunyai suara, apa yang dimintanya?
- Jika Anda memotret semua yang Anda makan selama seminggu dan melihatnya secara kolektif, apa yang akan ditampilkan?
- Bagaimana porsi makanan dan minuman yang Anda konsumsi? Apakah tubuh Anda meminta hal yang lebih sama? Atau sesuatu yang berbeda?
Penyakit tidak menular (PTM), seperti penyakit jantung, stroke, kanker, penyakit pernapasan kronis, dan diabetes, merupakan penyebab kematian utama di dunia. Bebannya semakin bertambah – jumlah orang, keluarga, dan komunitas yang terkena dampaknya pun semakin meningkat. Faktor risiko yang umum dan dapat dimodifikasi diantaranya adalah tembakau, penggunaan alkohol yang berbahaya, pola makan yang tidak sehat, aktivitas fisik yang tidak mencukupi, obesitas, tekanan darah tinggi, peningkatan gula darah dan peningkatan kolesterol. Semua faktor risiko ini dapat dikurangi dengan pilihan makanan sehat.
Pahami Tubuh dan Pikiran
Tubuh tahu apa yang dibutuhkan, namun sering diabaikan. Ketika tidak memahami sinyal tubuh maka akan menimbukan berbagai permasalahan. Makanan memainkan peranan utama perkembangan penyakit kronis dan berdampak pada kesehatan mental. Menyadari dampak makanan maka perlu untuk merenungkan kebiasaan dengan beberapa pertanyaan :
- Mengapa Anda makan?
Lapar? Butuh tenaga? Atau dipicu emosi?
- Mengapa Anda makan dengan cara yang Anda lakukan?
Keakraban? Budaya? Kesehatan? Kecintaan pada makanan? Untuk mengisi tenaga Anda? Koneksi dengan tekstur/bau tertentu? Ketersediaan? Tidak suka memasak? Tidak tahu cara memasak? Tidak punya alat/sumber daya yang diperlukan untuk makan secara berbeda?
- Bagaimana pikiran dan emosi Anda mempengaruhi cara makan?
Cerita apa yang selalu Anda ceritakan pada diri sendiri tentang makanan, apa yang Anda makan, mengapa Anda makan dengan cara yang Anda lakukan? Emosi positif atau negatif yang muncul saat Anda makan?
- Apakah ada saatnya Anda tidak makan? Mengapa?
Stres? Citra diri? Ketidaknyamanan saat Anda makan? Makanan tidak cukup? Puasa yang disengaja karena alasan iman atau kesehatan?
- Apakah Anda merasa perlu memperbaiki cara makan?
Jika iya, apakah Anda merasa sulit mengubah kebiasaan makan? Mengapa?
- Apakah Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan?
Adakah makanan tertentu yang bila dimakan menimbulkan rasa sakit atau tidak nyaman seperti kembung, gas, sakit kepala namun Anda terus memakannya? Mengapa?
Dasar-dasar Makanan
Nutrisi sangat penting bagi setiap sel dalam tubuh untuk menjaga semua fungsi tubuh tetap bekerja dan mengatur semua organ dan metabolisme.
- Makronutrien
Makronutrien meliputi karbohidrat, lemak ,dan protein. Setiap makronutrien dipecah menjadi senyawa yang lebih kecil yang dapat digunakan tubuh yaitu karbohidrat menjadi gula sederhana, lemak menjadi asam lemak, dan protein menjadi asam amino.
- Mikronutrien
Zat gizi mikro adalah vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral sangat penting bagi tubuh dan memainkan peran penting. Tubuh tidak dapat memproduksi sebagian besarnya, sehingga harus diperoleh melalui makanan.
Pencernaan dan Usus
Sistem pencernaan meliputi lambung, pankreas, hati, kandung empedu, usus halus, dan usus besar. Mikrobioma usus terdiri dari jutaan mikroorganisme, termasuk bakteri, jamur, virus, dan protozoa yang hidup di saluran pencernaan. Mikroorganisme ini penting untuk pencernaan. Makanan yang dimakan berdampak besar pada kesehatan mikroba penting ini. Saat makan banyak makanan berwarna, segar, dan utuh, mikroba usus akan mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan dan berfungsi dengan baik. Saat mengonsumsi makanan olahan, tinggi lemak, dan tinggi gula, mikroba usus tidak hanya kekurangan nutrisi, mereka juga harus bekerja keras untuk menemukan bahan yang tepat yang dibutuhkan tubuh dan juga menghilangkan bahan yang tidak dibutuhkan.
Makanan Olahan vs Makanan Utuh
Makanan olahan memiliki label dan seringkali dengan daftar bahan yang panjang. Biasanya tersedia dalam kaleng, kotak atau kantong plastik, cepat disiapkan atau siap disantap.
Makanan yang diolah secara minimal merupakan makanan yang dipersiapkan agar lebih nyaman untuk dimakan, seperti selada yang telah dicuci, gandum kering, kacang panggang dan biji-bijian, buah dan sayur beku.
Makanan utuh merupakan makanan yang diambil atau dituai saat segar. Makanan tersebut penuh dengan rasa dan tenaga untuk mendukung kesehatan.
Memahami Label pada Kemasan Makanan
Daftar bahan memberikan gambaran yang lebih baik tentang nutrisi suatu produk karena mencantumkan bahan makanan dalam kemasannya. Bahan-bahan diurutkan berdasarkan kuantitas—yang pertama adalah jumlah tertinggi. Makanan ideal memiliki bahan minimal. Perlu memperhatikan bahan tambahan, pengawet, bahan kimia, atau pewarna.
Label nutrisi menunjukkan persentase berbagai tunjangan nutrisi, namun informasi ini dapat menyesatkan. Makanan olahan mungkin menunjukkan tingkat “nutrisi” yang lebih tinggi karena zat aditif yang tidak diproses dengan baik oleh tubuh kita. Selain itu, angka seringkali menipu dengan menyesuaikan ukuran porsi.
Tren Makanan
Makanan Diet: Camilan dan makanan rendah lemak, rendah karbohidrat/rendah gula, tinggi serat, dan tinggi protein sering kali menargetkan penurunan berat badan dan dipromosikan sebagai makanan sehat. Namun, sering kali mengandung banyak bahan kimia tambahan untuk menggantikan kekurangannya dan untuk membuatnya terasa dan terlihat enak.
Bebas Gula: Produsen makanan seringkali memasukkan berbagai jenis gula ke dalam produknya. Seperti sirup jagung fruktosa tinggi, sari tebu evaporasi, agave, maltosa, gula merah, gula tebu, madu, konsentrat sari buah, fruktosa, sukrosa, dekstrosa, levulosa, laktosa, gula invert, molase , aspartam, acesulfame-K, neotame, sakarin, sukralosa, dan lain-lain. Ini adalah cara cerdas untuk menutupi jumlah sebenarnya gula rafinasi atau pemanis berbahaya dalam makanan olahan.
Vegan – Veganisme sendiri bukan sekadar tren; bagi sebagian besar orang di dunia, gaya hidup ini mempertimbangkan faktor lingkungan, etika, dan kesehatan. Namun, hanya karena suatu makanan bersifat vegan (tidak mengandung produk hewani atau produk sampingan hewani), bukan berarti makanan tersebut sehat. Aturan yang sama berlaku untuk makanan vegan dan vegetarian seperti halnya produk hewani: pilihlah makanan utuh yang tidak diolah – misalnya, pilih kentang panggang utuh daripada keripik kentang.
Gula
Glukosa (gula) menjadi bahan bakar sel-sel di seluruh tubuh terutama otak kita. Jika tidak ada cukup glukosa di otak, misalnya, neurotransmiter, pembawa pesan kimiawi otak, tidak diproduksi dan komunikasi antar neuron terganggu. WHO merekomendasikan 5% kalori harian yang berasal dari gula tambahan.
Hidrasi
Tubuh manusia terdiri dari 60-80% air. Tubuh menggunakan air untuk mengatur suhu tubuh, melembabkan dan melindungi organ dan jaringan, meningkatkan aliran darah ke otak, membawa nutrisi dan oksigen ke sel, melumasi sendi, dan membuang produk limbah. Untuk memastikan asupan air cukup setiap hari dapat dilakukan dengan:
- Minum air setiap kali merasa haus. Membawa botol air, idealnya terbuat dari baja tahan karat atau kaca.
- Menyegarkan air dengan menambahkan buah segar dan rempah-rempah seperti mentimun, mint, rosemary, jahe, stroberi, jeruk, lemon, dan beri.
- Memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang memiliki proporsi air besar.
- Meminum teh sebagai rutinitas untuk mendapatkan manfaat dari polifenol yaitu memerangi kanker, penyakit kardiovaskular dan banyak lainnya. Teh hijau terutama mengandung beberapa obat yang paling ampuh melawan penyakit fitonutrien yang terdapat pada tumbuhan.
- Meminum teh herbal dan air kelapa (tanpa tambahan gula).
- Mengurangi penggunaan teknologi. Berada di sekitar elektronik untuk waktu yang lama menciptakan penumpukan racun dalam sistem kita (dipancarkan dari teknologi) yang memberi tekanan tambahan pada ginjal dan menghabiskan banyak air.
- Bergerak untuk membantu menghidrasi tubuh dengan baik.
Cemilan Sehat
Tren global menunjukkan semakin banyak hal orang lebih suka ngemil atau beberapa kali makan kecil sambil tiga kali makan besar di siang hari. Menggeser kebiasaan ngemil dengan membuat kebiasaan makan yang positif seperti:
- Memasukkan berbagai buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian utuh.
- Tambahkan makanan dari berikut ini kategori setiap kali makan:
- Protein: kacang-kacangan, lentil, biji-bijian chia, quinoa, daging, ikan dan telur
- Lemak: minyak zaitun, minyak kelapa, penuh lemak mentega, kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, alpukat, dan santan
- Karbohidrat: biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran
- Biarkan tubuh beristirahat juga dari makanan:
- Tidur yang cukup sangat penting untuk kesejahteraan individu secara keseluruhan; mengamati tubuh dan membuang makanan yang dapat menyebabkan gangguan tidur
- Berhenti makan minimal dua jam sebelum tidur
- Puasa intermiten, dimana menahan diri untuk tidak makan 12-16 jam, memberikan dampak positif pada metabolisme, menurunkan darah gula, dan peradangan pada tubuh, dan memberikan tubuh kesempatan untuk mencerna
Mempertimbangkan Puasa
Jika ada perilaku atau jenis makanan yang membutuhkan untuk diubah, perlu mempertimbangkan untuk berpuasa agar mengatur ulang tubuh dan pemikiran tentang makanan dengan:
- Menemukan opsi yang tepat, seperti:
- Menghilangkan semua makanan untuk jangka waktu tertentu
- Menghilangkan jenis makanan tertentu (makanan cepat saji, gula, daging, makanan tubuhmu sangat membutuhkannya)
- Puasa “hal-hal” seperti televisi atau teknologi
- Pilih kerangka waktu untuk berpuasa dan menaatinya :
- Biasanya 1-5 hari adalah waktu yang ideal untuk berpuasa dari semua makanan
- Puasa intermiten biasanya berlangsung 12-16 jam
- Memberitahukan kepada teman dan/atau keluarga untuk mendapatkan dukungan
Mindful Eating
Banyak orang saat ini mendapati diri makan “sambil berlari”, atau di mobil, atau di depan komputer, atau makan sebentar sebelum rapat atau aktivitas berikutnya. Dalam hal ini perlu beralih dari makan “ambil dan pergi” dan beralih ke makan dengan penuh kesadaran. Makan dengan penuh kesadaran tidak memerlukan banyak waktu, tetapi mengharuskan untuk memperlambat dan menyadari apa yang dipilih dan dimakan. Beberapa manfaat makan dengan penuh kesadaran adalah:
- Peningkatan pencernaan
- Pengurangan makan berlebihan
- Penurunan berat badan
- Kesehatan jantung yang lebih baik
- Peningkatan respon insulin dan regulasi gula darah yang lebih baik
- Mengurangi stres dan kecemasan
- Peningkatan hubungan dengan makanan
Pengurangan Berat Badan dan Kebugaran
Apa perbedaan antara pola makan dan perubahan gaya hidup untuk menurunkan berat badan dan kesehatan? Tidak seperti pola makan yang berfokus pada hasil jangka pendek, perubahan gaya hidup melibatkan kebiasaan berkelanjutan dalam menangani nutrisi, olahraga, merokok, alkohol, tidur, stres.
Beberapa langkah untuk perubahan gaya hidup sehat:
- Makan lebih sehat
Hal ini berarti memasukkan banyak sayuran dan buah ke dalam makanan, lebih banyak daging tanpa lemak dan makanan olahan susu rendah lemak (dengan asumsi non vegetarian) dan menghindari makanan cepat saji. Namun, sesekali masih dapat menikmati steak, burger, dan kentang goreng, atau makanan apa pun yang mungkin dianggap tabu jika sedang menjalani salah satu diet.
- Membatasi asupan alkohol
Maksimum satu gelas minuman beralkohol per hari untuk perempuan dan dua gelas per hari untuk laki-laki untuk perubahan kebiasaan minum.
- Cukup tidur
Jika tidak mendapatkan delapan jam tidur nyenyak setiap malam, beberapa perubahan gaya hidup yang lain akan lebih sulit dilakukan, terutama mengendalikan asupan makanan.
- Menambahkan suplemen nutrisi
Perubahan gaya hidup akan mungkin melibatkan penambahan beberapa suplemen nutrisi, tergantung kebutuhan, seperti vitamin A, B, C, D, E, dan kalsium.
- Kelola Stres
Selain berdampak buruk bagi kesehatan, stres dapat menjadi penghalang besar untuk menurunkan berat badan. Makan secara emosional merupakan kebiasaan yang dibentuk oleh banyak orang dengan tingkat stres yang tinggi dalam hidupnya. Stres juga dapat membuat sulit fokus dan sulit menentukan pilihan gaya hidup sehat. Itu sebabnya manajemen stres merupakan kebiasaan yang dikembangkan sebagai bagian dari perubahan gaya hidup. Perlu terapi penghilang stres secara teratur, seperti terapi pijat yang merupakan cara bagus untuk meningkatkan perasaan senang dan membuat tetap termotivasi.
- Memiliki pendukung
Teman dan keluarga sangat berharga dalam mendukung upaya untuk hidup lebih sehat, begitu pula kelompok pendukung yang terorganisir. Para profesional seperti ahli gizi, dokter, dan psikolog juga dapat menjadi sumber dukungan yang kuat.
Sumber:
https://ocwellnessphysicians.com/weight-loss-and-wellness-ditch-the-diet-and-look-at-your-lifestyle/